Alimentación en el postparto

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Qué comer después de tener un bebé

Artículo elaborado por la nutricionista Belén Alonso


Esta etapa puede resultarnos complicada. Después de dar a luz solemos esperar (muchas veces de manera ansiosa) ver resultados de recuperación inmediatos en nuestro cuerpo.

Sin embargo, hay que tener claro que cada cuerpo tiene sus tiempos y hay que respetarlos. Al igual que cada mujer aumenta su peso en una cantidad diferente de kilos durante el embarazo, la pérdida de estos también es diferente para cada una.

Es importante que afrontes esta etapa con paciencia y buen humor. Como siempre, la dieta juega un papel clave, ya que a través de ella, podemos ayudar a nuestro cuerpo a recuperarse después de todos estos meses de gran esfuerzo.

La dieta que sigamos durante el postparto no debe ser diferente a cualquiera que deberíamos seguir durante el resto de nuestra vida (en lo que a alimentos se refiere), es decir, debemos establecer patrones alimentarios saludables junto con un estilo de vida activo.

Nuestra dieta debe contener todos y cada uno de los macronutrientes. El postparto no es el momento adecuado para comenzar con dietas restrictivas por querer ver resultados rápidos. Deben estar presentes hidratos de carbono (pasta, arroz, patata…), grasas (AOVE, aguacate, salmón, frutos secos…) y proteínas (carnes, pescados, huevo, tofu…) en las cantidades correspondientes a una dieta saludable normal.

Un punto que puede ayudarte es ordenar tus comidas. Aunque en este momento estés totalmente volcada en tu bebé recuerda que nuestro cuerpo también requiere de nuestra atención. Trata de no saltarte ninguna comida. Lo ideal es que realices las 5 comidas diarias repartidas en desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. Vas a necesitar mucha energía, y para encontrarte a pleno rendimiento todas las comidas y nutrientes son necesarios.

No olvides la ingesta de lácteos, en este momento son importantes para aumentar el aporte de calcio. No olvides la hidratación, recuerda beber suficiente agua y distribuye su ingesta a lo largo del día.

El aporte de fibra en este momento es importante ya que esta etapa se caracteriza en muchos casos por la aparición de estreñimiento (fibra insoluble). Como ya sabes, puedes encontrar fibra en muchos alimentos, como por ejemplo cereales integrales, verduras de hoja verde, frutas (más con piel) o frutos secos.

No pierdas de vista que el aporte de hierro en tu dieta sea el adecuado para evitar la posible anemia derivada del sangrado. El hierro está presente, por ejemplo, en las legumbres, huevos o nueces.

Si estás en proceso de lactancia recuerda que tus necesidades energéticas están aumentadas. Necesitarás un extra de alrededor de 300 kcal/día. Ten en cuenta que hay alimentos que pueden dar mal sabor a la leche como las alcachofas, los espárragos, el ajo, el puerro…

¿Qué deben contener mis comidas principales?

Si tuvieras un plato delante, la mitad debería repartirse entre verdura y fruta, y la otra mitad entre proteína de buena calidad y carbohidratos. Debes tener en cuenta que esto se puede amoldar a nuestras costumbres y gustos. Por ejemplo, la fruta puedes sacarla de las comidas principales y ponerla en el desayuno, media mañana o merienda. Lo importante es tener claro que todos estos grupos de alimentos deben estar presentes diariamente, en las cantidades adecuadas.

Vamos a poner un ejemplo de menú diario (recuerda que las kcal que necesitas pueden variar dependiendo de si das o no el pecho):

Desayuno:

  • Tostada de pan integral con pechuga de pavo y tomate triturado (añade al tomate cuando lo tritures una pizca de sal y aceite de oliva virgen extra).
  • Vaso de leche / vaso de bebida vegetal / café o té (dependiendo de si te encuentras en periodo de lactancia materna).
  • Pieza de fruta.

Media mañana:

  • Pieza de fruta
  • Puñado de frutos secos (nueces, almendras…)

Comida:

  • Acelgas hervidas con patata cocida.
  • Salmón al horno (cocinado tipo papillote) con verduras.
  • Postre: Yogur natural con frambuesas.

Merienda:

  • Galletas de avena y plátano
  • Yogur, leche o bebida vegetal.

Cena:

  •  Tortilla francesa con pollo y queso.
  • Acompañamiento de ensalada por ejemplo de palmito con aguacate.

Recuerda que la actividad física es muy importante para la recuperación. En cuanto tu médico te de luz verde, empieza poco a poco con una actividad ligera como andar a diario.

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